專家教你‧不同孕期‧點運動

專家教你‧不同孕期‧點運動

伸展專家 Chris Watts指出,運動好處多,但於懷孕期間,無論做甚麼運動,都須嚴格遵守若干規則。

第一孕期      專家教你‧不同孕期‧點運動
最好在懷孕初期便擬定未來數月的健體和營養計劃。在此階段,健步行和游泳是最理想及最安全的運動。若步行時速超過6公里,便屬於帶氧運動,能將大量氧氣泵入體內的組織和細胞。第一孕期對胎兒腦部和脊椎的發育非常重要,因此孕婦如果能夠保持適量的簡單和低撞擊力運動,是個很好做法。

專家教你‧不同孕期‧點運動 許多教練建議, 孕婦應以步行作為運動,且在整個懷孕期持之以行
剛開始時,可以用適中而輕快的步伐行1公里,每周3次。
從第二周開始,將時間延長15分鐘,並將步伐酌量加快。
最後在步行中加入上山或行樓梯等環節。
運動前後的熱身和緩和都很重要,在頭5分鐘,孕婦可以用稍慢的速度開始,作為熱身,讓關節活動暢順;而在最後5分鐘,也需減慢速度,讓身體緩和下來。

第二孕期       專家教你‧不同孕期‧點運動
在此階段,運動有助身體維持平衡,增強能量水平,釋放令人愉快的胺多酚。此外,保持適中的負重運動,若加上核心運動,還有以下好處:
1. 強化背部、臀部和大腿的肌肉,以舒緩背痛,改善姿勢;
2. 促進大腸蠕動,減少便秘;
3. 運動能舒筋活骼,刺激關節分泌潤滑液,有助維持正確姿勢,預防關節受到磨損和撕裂等傷害;
4. 舒緩情緒,減輕焦慮、改善睡眠素質。
5. 踏單車和緩步跑等輕量有氧活動,能促進血液循環,令皮膚紅潤,煥發健康光采。
6. 在此階段,亦是加強心肺助能和肌肉功能的大好時機,可以讓分娩時更加順利。

專家教你‧不同孕期‧點運動其他運動建議:  
# 除了踏單車及步行等運動,跳舞、游泳、水中有氧運動、瑜珈、普拉提等全都適宜於第二和第三孕期進行。
# 水有浮力,水的流體靜壓(hydrostatic pressure)能卸去人體92%重量,令到關節負擔大大減輕,因此游泳能有效舒緩關節痛。
# 各位準媽媽不妨在運動日程表中,加入有氧運動、重量訓練和伸展運動等元素,讓運動效果更全面,但須避免跳躍動作。

資料提供:Stretch Ltd.首席伸展治療師Chris Watt (chriswatts@stretchasia.com)

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