產後瘦身Tips

周杰倫老婆昆凌生完第一胎後竟說比產前更瘦，最近生完第二胎後2個月瘦回46kg，實在令媽媽們羨慕。產後媽咪睡都睡不飽，根本沒有屬於自己的時間，哪裡還能「運動瘦身」？除了請別人帶之外，其實可以利用寶寶吃奶前清醒的時候，抽個十分鐘空檔帶寶貝一起做居家肌力運動，讓身體動起來！ 記得要瘦身非僥倖啊！

(周杰倫FB)

運動前，有三件事請媽咪一定要特別注意：

✓ 此套運動適合 3 個月～1 歲間的嬰兒，因為 3 個月大的嬰兒才有足夠的頭部控制能力，也就是俗話中的「嬰兒脖子硬了」，可以避免動作中拉扯到嬰兒脖子；如果嬰兒過重、或是媽咪手臂力氣不夠，可改成拿重物進行，如：寶特瓶、啞鈴等；或是使用嬰兒背帶將寶寶背在身上進行運動。運動過程中，寶寶可以跟著媽咪的身體起伏但不要劇烈搖晃寶寶。

✓ 確認媽咪的身體狀態，假如是剖腹產的媽咪癒合時間較久，要請醫生確認是否可以開始進行居家肌力訓練。自然產的媽咪通常在產後六週就可以慢慢進行肌力運動，請視自身情況斟酌進行，若有嚴重腰背痠痛、骨盆不適等產後問題，請找醫療人員協助，勿自行進行激烈的肌力運動。

✓ 最後，請媽咪準備好「清醒不番的寶寶」、瑜伽墊、運動鞋。

★ 六大全身性訓練

❶ 側深蹲：將寶寶抱在胸前，輪流往左右側深蹲後回正。

❷ 弓箭步：將寶寶抱在胸前，往前跨出右腳弓箭步蹲，同時將寶寶舉向右上方、搭配上半身向右轉，接著回正、換邊，跨出左腳弓箭步時將寶寶往左上方舉高。

❸ 硬舉划船：將寶寶抱在胸前，維持屁股往後推、膝蓋微彎的硬舉姿勢，接著手伸直讓寶寶遠離媽媽身體，再抱往胸口，重複做出手部划船的動作。

❹ 伏地挺身：讓寶寶躺在瑜珈墊上，媽咪臉對著寶寶，兩手撐在寶寶兩側，媽咪可做標準伏地挺身，或視能力調整成跪姿伏地挺身。

❺ 捲腹：仰躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，讓寶寶坐在媽媽骨盆上（肚子下方一點），做出肩膀離地，腰部保持貼地的捲腹動作。

❻ 橋式：仰躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，讓寶寶坐在媽媽骨盆上，將臀部抬高再慢慢放下。

每個動作做 30 秒，中間休息 1 分鐘，六個動作做完不到 10 分鐘，一天建議做 3 回，媽咪不用勉強一連做三回，可以分散在一天做完，不要給自己太大的壓力。

這套產後瘦身操可以當作一日肌力課表，六個動作就把全身大肌群練透透，一週建議做兩天；另外，如果搭配一週兩次的有氧運動，像是推著嬰兒車出門散步，就能讓瘦身效果大躍進唷！

產後媽咪瘦身靠自己，抽不出額外的時間就帶著寶貝一起運動吧！

 source: i-fit.com