伸展運動‧舒緩孕期不適

過了第一孕期,大部分醫生會建議孕婦避免進行任何需要仰臥的運動。然而,踏入第二孕期,孕婦仍可短暫仰臥做些伸展動作,例如伸展背部、輕輕轉動臀部,以及伸展小腿和膕繩肌。到了第三孕期,孕婦可側臥,以卸去腹部的壓力。躺在床上時,雙膝若能保持彎曲,更能有效減輕下背所受的壓力。

許多孕婦都有腰酸背痛的問題,這是由於腹部愈來愈大,令身體多個部位「走位」所致,包括:
♥ 盤骨向前傾斜,引致下肢和膝蓋繃緊及抽筋,而膝部亦為了支撐日漸隆起的腹部而需過度外伸。
♥ 身體重心向前傾,令背部弧度增加,背肌繃緊。
♥ 頭部向前伸,頸部纖弱的肌肉過度拉伸,令後頸出現酸痛。
♥ 足踝及雙腳腫脹疲倦。
♥  大腿及臗部屈肌變短,且過度勞累,引致盤骨和下背受到更多拉扯。
上述連串改變會導致炎症和疼痛,但可以藉適度運動舒緩。伸展運動對鬆弛過於繃緊的肌肉組織亦非常有效,可讓組織重新「歸位」。

貼心提示:無論做哪類運動,必須留意身體發出的訊息。部分孕婦於懷孕初期,多會感到頭暈,這是因為胎兒日漸長大,令身體重心轉移之故。於最後孕期階段,頭暈情況將更為顯著。

  伸展運動.怎樣做?  
♥ 伸展時,動作維持不超過2秒,切勿跳躍或將關節拉得太緊,以免肌肉酸痛,且須注意身體是否舒適,然後針對特定部位,用正確姿勢伸展。
♥ 伸展前先吸氣,伸展期間呼氣,每個動作重複最少10次,確保血液流通,幫助體內將廢物和毒素排出。
伸展運動‧舒緩孕期不適小腿伸展——挺直坐下,一隻腳向前伸直,鎖著膝蓋。將繩或毛巾套於腳掌,輕輕將繩或毛巾拉向著膝蓋方向。每天做此動作,能即時減輕小腿水腫情況。
 伸展運動‧舒緩孕期不適膕繩肌伸展——仰臥,雙腳彎曲,將一隻腳像踢足球般向外伸出,這時膝後(即連著膕繩處)會有拉緊感覺。用繩或毛巾輕輕將伸出的腳向著自己方向拉回,維持動作兩秒,恢復原位,每隻腳重複做10次。由於膕繩肌與下背相連,若膕繩肌有拉緊感覺,腰椎部位將繃得更緊。
 
貼心提示:孕婦身體結構不斷變化,要維持良好運作,做任何伸展動作及運動時,須注意有關部位是否成一直線,姿態是否正確。懷孕期間需運用各組肌肉支撐身體,才能避免身孕日重而引致的緊張和壓力。
 
請緊記,隨著腹部愈來愈大,孕婦無論做甚麼運動,都應先諮詢主診醫生和健身教練的意見。運動時應保持愉快心情,維持積極態度,運動前後多作休息,並緊記多飲水,多吃營養食物。

資料提供:Stretch Ltd.首席伸展治療師Chris Watt (chriswatts@stretchasia.com)

 

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