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伸展運動‧舒緩孕期不適

過了第一孕期，大部分醫生會建議孕婦避免進行任何需要仰臥的運動。然而，踏入第二孕期，孕婦仍可短暫仰臥做些伸展動作，例如伸展背部、輕輕轉動臀部，以及伸展小腿和膕繩肌。到了第三孕期，孕婦可側臥，以卸去腹部的壓力。躺在床上時，雙膝若能保持彎曲，更能有效減輕下背所受的壓力。

許多孕婦都有腰酸背痛的問題，這是由於腹部愈來愈大，令身體多個部位「走位」所致，包括：
♥ 盤骨向前傾斜，引致下肢和膝蓋繃緊及抽筋，而膝部亦為了支撐日漸隆起的腹部而需過度外伸。
♥ 身體重心向前傾，令背部弧度增加，背肌繃緊。
♥ 頭部向前伸，頸部纖弱的肌肉過度拉伸，令後頸出現酸痛。
♥ 足踝及雙腳腫脹疲倦。
♥ 大腿及臗部屈肌變短，且過度勞累，引致盤骨和下背受到更多拉扯。
上述連串改變會導致炎症和疼痛，但可以藉適度運動舒緩。伸展運動對鬆弛過於繃緊的肌肉組織亦非常有效，可讓組織重新「歸位」。

貼心提示：無論做哪類運動，必須留意身體發出的訊息。部分孕婦於懷孕初期，多會感到頭暈，這是因為胎兒日漸長大，令身體重心轉移之故。於最後孕期階段，頭暈情況將更為顯著。

伸展運動.怎樣做？

♥ 伸展時，動作維持不超過2秒，切勿跳躍或將關節拉得太緊，以免肌肉酸痛，且須注意身體是否舒適，然後針對特定部位，用正確姿勢伸展。

♥ 伸展前先吸氣，伸展期間呼氣，每個動作重複最少10次，確保血液流通，幫助體內將廢物和毒素排出。

小腿伸展——挺直坐下，一隻腳向前伸直，鎖著膝蓋。將繩或毛巾套於腳掌，輕輕將繩或毛巾拉向著膝蓋方向。每天做此動作，能即時減輕小腿水腫情況。

膕繩肌伸展——仰臥，雙腳彎曲，將一隻腳像踢足球般向外伸出，這時膝後（即連著膕繩處）會有拉緊感覺。用繩或毛巾輕輕將伸出的腳向著自己方向拉回，維持動作兩秒，恢復原位，每隻腳重複做10次。由於膕繩肌與下背相連，若膕繩肌有拉緊感覺，腰椎部位將繃得更緊。

貼心提示：孕婦身體結構不斷變化，要維持良好運作，做任何伸展動作及運動時，須注意有關部位是否成一直線，姿態是否正確。懷孕期間需運用各組肌肉支撐身體，才能避免身孕日重而引致的緊張和壓力。

請緊記，隨著腹部愈來愈大，孕婦無論做甚麼運動，都應先諮詢主診醫生和健身教練的意見。運動時應保持愉快心情，維持積極態度，運動前後多作休息，並緊記多飲水，多吃營養食物。