至Fit孕味吃得聰明

至Fit孕味吃得聰明

踏入懷孕中期(即14-28周)的準媽媽,無論在心理、生理方面也適應下來,因此這階段亦稱為懷孕「蜜月期」。胃口大增突然吃得放肆,如一個人吃兩個人的份量,後果不但影響個人的體重,更會影響胎兒。其實要做至Fit的孕媽媽是不難,重點是吃得聰明,自然會「有營」。

 幾多才足夠?

很多準媽媽在懷孕初期因為受到荷爾蒙影響,或身體不適應懷孕的變化,而產生妊娠嘔吐,甚至沒胃口進食,從而影響體重,出現跌磅的情況。相反到了懷孕中期,胃口突然增加的時候,便不斷地吃,便有突然暴重,增磅太快的現象,若一星期增加3至4磅的話,會令孕媽媽增加患上妊娠糖尿病或高血壓的機會。事實上,懷孕期間不應暴飲暴食,只需比懷孕前額外攝取300卡路里已足夠。這些額外增加的卡路里是包含高質素的蛋白質,例如牛奶、雞蛋、魚或肉類等。

 300卡路里=?

300卡路里究竟是多或是少,會不會吃得過多?或吃得過少?其實300卡路里等於每日額外增加一至兩份小食或飲品。以下建議只供參考︰
= 1杯高鈣低糖豆漿 + 2片全麥消化餅
= 1杯高鈣低脂乳酪 + 1個水果 + 1包梳打餅
= 1杯高鈣低脂 + 1塊牛油多士 + 1隻烚蛋
= 1 盒純果汁 + 半份蕃茄芝士三文治

營養大檢閱
有些準媽媽未必懂得分那些是有營或無營的食物,只要見到想吃的食物便會放入口。其實有4大營養在懷孕期間必須攝取,包括1. 鈣質、2. 鐵質、3. Omega 3。

1.鈣質
胎兒成長到25至38周期間,所吸收及儲存鈣質是最多的。鈣質主要幫助胎兒製造骨骼及牙齒,同時也時母乳中重要的營養來源。孕媽媽每日最少進食2至3份高鈣食物,便能達到所需的1,000亳克鈣質,而身體對鈣質的吸收能力也會隨著懷孕期增加。

鈣從何來?

有鈣食物 參考分量 鈣含量(微克)
全脂鮮奶 240亳升(1杯) 300
高鈣低脂/脫脂牛奶 240亳升(1杯) 380-500
低脂乳酪 150克(1杯) 280
加鈣低糖豆漿 240亳升(1杯) 300-400
低脂芝士 21克(1片) 150
豆腐 280亳升(1磚) 295
菠菜、菜心、芥蘭(熟食) 120克(半碗) 200-280

 2.鐵質
孕媽媽所吸收的鐵質應比懷孕前增加1.5倍,鐵質主要用來製造大量紅血球。胎兒吸收鐵質的高峰期與鈣質一樣,第25至38周期間吸收及儲存最多鐵質。
「鐵」定兩大類
動物性鐵質︰牛/豬/羊肉(紅肉)、蛋黃、肝臟(圖︰77286786)
植物性鐵質︰深綠色蔬菜(西蘭花、菠茶、芥蘭、莧菜)、燕麥片、提子乾、果仁、可可粉、早餐穀物

3.Omega 3
眾所周知Omega 3(奧米加3脂肪酸)很有益處,在懷孕期間,Omega 3是構成胎兒腦部、視網膜細胞及中樞神經發展的重要營養。吞拿魚、三文魚、鱈魚等油魚類均含有豐富的Omega 3。

孕媽媽每星期可進食3次魚類或甲殼類海鮮,每次份量不應超過4安士。但吃前要把魚類及甲殼海鮮徹底清淨及煮熟方可進食。

4.維他命C
在懷孕期間,要攝取所需的維他命較懷孕前為高,維他命C可從多類蔬果中吸收。
水果︰橙、西柚、柑、木瓜、奇異果、士多啤梨、藍莓等
蔬菜︰西蘭花、芥蘭、椰菜、蕃茄、燈籠椒
份量︰建議每日2份水果
每日3份菜(大概1碗半已煮熟蔬菜)

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